စိတ်ဖိစီးမှုများပြီး အိပ်ရေးတွေပျက်နေပြီလား။ ကောင်းမွန်တဲ့ အိပ်စက်မှုအလေ့အကျင့်လေးတွေနဲ့ ဖြေရှင်းလိုက်ကြရအောင်။

“အိပ်စက်ခြင်း” ဆိုတဲ့ ဖြစ်စဉ်ကြီးက လူနေမှုဘဝတစ်ခုလုံးကို မတူခြားနားသွားအောင် လုပ်နိုင်တယ်ဆိုတာ သိပါရဲ့လား။

အိပ်ရေးဝဝ အိပ်ပျော်တဲ့သူနဲ့ အိပ်ရေးမဝတဲ့သူ အကြားမှာ ဉာဏ်ရည်ဉာဏ်သွေးနဲ့ လုပ်အားနှုန်း၊ တက်ကြွလန်းဆန်းမှု၊ ပျော်ရွှင်မှုတွေ သိသိသာသာ ခြားနားနေတတ်ပါတယ်။

မှန်ကန်တဲ့နည်းလမ်းနဲ့ အိပ်ရေးဝဝ အိပ်ပျော်အောင် အိပ်စက်တဲ့ နည်းလမ်းကို Sleep Hygiene လို့တောင် ခေါ်ဆိုကြတယ်။

ဒီနေ့ခေတ်လို စိတ်ဖိစီးမှုများပြီး ဘယ်တော့မှ အိပ်ရေးမဝတဲ့အခြေအနေမျိုးတွေမှာဆို Sleep Hygiene ဟာ အရမ်းအရေးကြီးလာပါတယ်။ အထူးသဖြင့် မနက်စောစောထရလေ့ရှိတဲ့ လုပ်ငန်းခွင်ကလူတွေ၊ ကျောင်းတက်နေသူတွေအတွက်ဆိုရင် ပိုပြီးတောင် အသုံးဝင်ပါတယ်။

Sleep Hygiene ကို လိုက်နာရင် အိပ်ရေးဝမယ်၊ လန်းလန်းဆန်းဆန်းရှိနေမယ်။ ဒီတော့ ကိုယ်လုပ်ရမယ့်အလုပ်ကို ပြည့်ပြည့်ဝဝ အာရုံစူးစိုက်ပြီး လုပ်နိုင်မယ်။ စိတ်ညစ်စိတ်တိုမလွယ်တော့ဘူး။ ဖန်တီးနိုင်စွမ်းတွေအားကောင်းလာမယ်။ အလုပ်လုပ်နိုင်စွမ်းတွေတိုးတက်လာမယ်။ စိတ်ရောကိုယ်ပါကျန်းမာပျော်ရွှင်နေလိမ့်မယ်။ ဒါက Sleep Hygiene ရဲ့ ကောင်းကျိုးတွေပါပဲ။

ဒီစကားလုံးက ၁၉၇၀ လောက်မှပေါ်လာတဲ့ စကားလုံးအသစ်ပေါ့။ Sleep Hygiene ဆိုတာက ညဘက်တွေမှာ ပြည့်ပြည့်ဝဝ နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက် အိပ်စက်နိုင်ပြီး တနေကုန်လန်းဆန်းတက်ကြွနေအောင် ပြုလုပ်ရတဲ့ အလေ့အကျင့်တွေကိုခေါ်တာပါ။ 

အောက်မှာရေးထားတဲ့ Sleep Hygiene အလေ့အကျင့်လေးတွေကို ပြုလုပ်ခြင်းအားဖြင့် ညဘက်တွေမှာ နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက် အိပ်ပျော်စေပြီး တနေကုန်လန်းလန်းဆန်းဆန်းရှိနေစေမှာပါ။

ဘာတွေကိုလုပ်ရမလဲ။

• အချိန် လုံလုံလောက်လောက် အိပ်ပါ။ အိပ်ရေးဝဝ အိပ်ဖြစ်ဖို့ဆိုရင် တစ်နေ့ကို ၆ နာရီနဲ့ ၈ နာရီကြား မဖြစ်မနေ အိပ်စက်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ၆နာရီထက်လည်းမနည်း ၈နာရီထပ်လည်းမများတာက အကောင်းဆုံးပါ။
• အိပ်ယာဝင်ခါနီးမှာ အယ်လ်ကိုဟော၊ ကဖိန်းနဲ့ နီကိုတင်း စတာတွေကို မှီဝဲသုံးဆောင်တာမျိုး ရှောင်ကျဉ်ပါ။ အရက်ဟာ အိပ်ပျော်စေတယ်လို့ လူသိများကြပေမယ့် ပမာဏများရင် အိပ်စက်တာကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေပါတယ်။ 
• လေ့ကျင့်ခန်း ပုံမှန်လုပ်ပါ။ လမ်းလျှောက်တာ၊ စက်ဘီးစီးတာ၊ အေရိုးဗစ်ကစားတာ၊ ယောဂလုပ်တာ စသဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းမျိုးတွေက အိပ်ယာဝင်ချိန်မှာ ကောင်းမွန်စွာအိပ်စက်နိုင်စေဖို့ အထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို အိပ်ယာဝင်ချိန်နဲ့ မနီးကပ်ပါစေနဲ့။ ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာ ညဉ့်နက်ထိ အိပ်မပျော်တာမျိုးဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
• အိပ်ယာဝင်ခါနီးမှ အစာစားတာမျိုး ရှောင်ကျဉ်ပါ။ အထူးသဖြင့် အကြော်အလှော်တွေ၊ ပမာဏများတဲ့ အစားအစာတွေ၊ ပူစပ်တဲ့အစားအစာတွေ၊ အဆီများတဲ့အစားအစာတွေ၊ ချဉ်တဲ့ အသီးတွေနဲ့ ဂတ်စ်ပါတဲ့ အချိုရည်တွေကို ရှောင်ပါ။ 
• သဘာဝအလင်းရောင် ကောင်းကောင်းရတဲ့ အခန်းမှာ အိပ်စက်ပါ။ မနက်ခင်းအလင်းရောင်နဲ့၊ ညခင်း ကြယ်ရောင်တွေကို ကြည့်မြင်နိုင်တာက လူတွေရဲ့ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ် Sleep-wake Cycle ကို သဘာဝအတိုင်း ကောင်းမွန်နေစေပါလိမ့်မယ်။ 
• မအိပ်ခင် အနားယူဖို့ အချိန်သက်မှတ်ပါ။ ရေချိုးတာ၊ စာအုပ်ဖတ်တာလိုမျိုး သက်သောင့်သက်သာဖြစ်စေမယ့် အနားယူမှုမျိုးတွေကို အိပ်ယာဝင်ခါနီးမှာ ပုံမှန် ပြုလုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။  
• သက်သောင့်သက်သာဖြစ်စေမယ့် အိပ်ယာမျိုးကို ပြင်ဆင်ထားပါ။ ခေါင်းအုံး၊ စောင်နဲ့ ခွခေါင်းအုံးတွေကို ကိုယ်နှစ်ခြိုက်တဲ့ အရောင်၊ အသွင်အပြင်၊ အရည်အသွေးမျိုးဖြစ်အောင် သေချာစိစစ်သုံးစွဲပါ။ 
• အခန်းထဲက မီး၊ ရုပ်မြင်သံကြား၊ ဖုန်းစတာတွေကို ပိတ်ပြီးမှ အိပ်ပါ။ အဲ့ဒီအလင်းရောင်တွေဟာ နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက်အိပ်ပျော်မှုကို နှောင့်ယှက်နိုင်ပါတယ်။ Electronics ပစ္စည်းတွေဖြစ်တဲ့ ဖုန်း၊ ကွန်ပျူတာ၊ တက်ဘလက်စတာတွေကို အိပ်ခါနီးအသုံးပြုခြင်းက ဦးနှောက်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းဓလေ့ကို အနှောက်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်လို့ အိပ်ရာမဝင်ခင် အနည်းဆုံး တစ်နာရီလောက်ခွာပြီး နောက်ဆုံးအသုံးပြုပါ။

အိပ်ရေးပျက်ခြင်းက ရုပ်ပိုင်းစိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာပြဿနာတွေအများကြီး ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်တယ်။ လုပ်ငန်းခွင်မှာ စွမ်းဆောင်ရည်ကျဆင်းမယ်။ စိတ်ဓာတ်ကျတာ၊ စိုးရိမ်ပူပန်နေတာနဲ့ ဆေးလိပ်အရက်စွဲတာလိုမျိုး စိတ်ရောဂါတွေဖြစ်ပေါ်စေနိုင်တယ်။ နှလုံးရောဂါ၊ ကင်ဆာနဲ့ သွေးတိုး ဆီးချိုလိုမျိုး ရောဂါကြီးကြီးမားမားတွေဆက်ဖြစ်လာမယ်။

အဲဒီလို အိပ်ရေးပျက်ခြင်းကြောင့်ဖြစ်ပေါ်နိုင်တဲ့ ပြဿနာတွေကို ကာကွယ်ပြီး နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက်အိပ်ပျော်နိုင်ဖို့အတွက် Sleep Hygiene အလေ့အကျင့်တွေကို လိုက်နာကျင့်သုံးမယ်ဆိုရင် ဘဝရဲ့နေပျော်မှုတွေက အခုထက် အများကြီးတိုးတက်လာတာကို သတိထားမိပါလိမ့်မယ်။

https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/daytime-sleepiness-tips#1

https://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-sleep-tips

https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene